【寝たいけど寝れないのは生活習慣が原因】SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』

寝たいけど寝れない、疲れているのに眠れない、イライラして眠れない

睡眠についてお悩みの方は多いのではないでしょうか

寝たいけど寝れないのは生活習慣が原因であることが多いです

 

生活習慣を見なすと寝付きをよくして、ぐっすり眠れるようになります

そんな睡眠の質を上げる生活習慣が学べる1冊『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』

米国でベストセラーになった最高の睡眠の知識が学べる1冊です

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』を読み、最高の睡眠を手に入れませんか

 

 

本記事では『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』の中から自分が試して、

寝付きをよくして、ぐっすり眠る生活習慣で特に効果があったものをまとめてみました

 

寝付きをよくして・睡眠の質を上げる生活習慣5選

• 睡眠ホルモンを自ら作り出す
• スマホ（電子機器）の使い方を見直す
• カフェインの門限は午後2時まで
• 体深部の温度を下げる
• 腸内環境を整える

 

睡眠ホルモンを自ら作り出す

夜に寝付きをよくぐっすり眠れるかは、朝からの行動ですでに決まっているのです

寝付きよくぐっすり眠るためには睡眠ホルモンメラトニンが必要です

睡眠ホルモンメラトニンが十分に作り出せないと、ぐっすり眠れません

 

スマホ（電子機器）の使い方を見直す

寝る2時間前から、スマホ、テレビ、パソコンを使うにはやめましょう

スマホからの光ブルーライトは、太陽光と同じ光です

スマホのブルーライトを見ることにより、脳が朝だと勘違いしてねむれなくなります

 

カフェインの門限は午後2時まで

カフェインは睡眠のスイッチを入れる脳内物質アデノシンの邪魔をします

人体でのカフェインは5～8時間で半分しか排出されない

2時以降にコーヒー、緑茶などのカフェインを摂ると、

アデノシンが睡眠のスイッチを入れるのを邪魔して眠れなくなります

 

体深部の温度を下げる

寝る90分前にお風呂に入り、湯ぶねにつかり体をしっかり温めます

深部体温（内蔵を体温）が下がるときに、眠気が起こります

深部体温は急激に上がると、急激に下がり性質がありこの深部体温の性質を利用するために

お風呂で湯船にしっかりつかり、体をしっかり温めて寝るときに深部体温を下げて眠気を誘います

 

 

腸内環境を整える

腸は『第二の脳』

セロトニンは快眠ホルモンメラトニンの原料である

 

セロトニンの95%は消化管に存在する

メラトニンという快眠を約束してくれるホルモンは調子がよければお腹のなかに適切な量が生成される

腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響する

 

寝付きをよくし、ぐっすり眠るためには朝から生活習慣を見直し準備する必要があります

本記事では睡眠の質を上げる生活習慣を詳しくまとめています

生活習慣を見直し、寝付きよくぐっすり眠りましょう

 

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』には本記事では書ききれない睡眠の知識がいっぱい学べます

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』を読んで睡眠の知識を得て、ぐっすり眠りましょう

 

 

 

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1.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術・睡眠ホルモンを自ら作り出す

夜に寝付きをよくぐっすり眠れるかは、朝からの行動ですでに決まっています

夜に寝付きをよくぐっすり眠るためには、睡眠ホルモンメラトニンを十分作り出す必要があります

 

睡眠ホルモンメラトニンの原料は、幸せホルモンセロトニン

セロトニンが夜にメラトニンに変わり、眠気が起こりぐっすり眠れるようになります

 

メラトニンを十分に作り出すには、午前中に十分なセロトニンを作っておくのがポイントです

 

セロトニンを午前中に十分な量作る2つのポイント

朝食でタンパク質を摂る

朝陽を浴びる

 

セロトニンの原料はタンパク質から摂るトリプトファンというアミノ酸です

トリプトファンを原料とし朝陽を浴びることで、セロトニンが作られます

 

午前中にセロトニンが十分に作られていると、夜眠るときに睡眠ホルモンメラトニンが十分に作られるので

寝付きがよく、ぐっすり眠ることができます

 

 

 

2.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術・スマホ（電子機器）の使い方を見直す

眠れないと悩むあなたは、ほとんどスマホが原因であると思います

PC,テレビ、スマホなどの画面から発するブルーライトは、

日中に分泌されるべきホルモン（コルチゾール）の生成を促し睡眠を奪い、睡眠不足になります

 

ブルーライトは太陽と同じ光で、スマホなどでブルーライトを見ることにより

脳が朝だと勘違いして、体内時計がくるいホルモンバランスが崩れることにより眠れなくなります

 

夜ぐっすり眠れるかどうかは、神経伝達物質やホルモンのバランスにかかっています

スマホなどのブルーライトを浴びる量を減らし、メラトニンの分泌量を増やしましょう

 

就寝90分にはブルーライトを遮断しましょう

寝る90分前にスマホ・テレビ・PCなどの画面の電源を切ることを日課にする

 

スマホの代わりになる楽しいことを見つける

本を読む、家族での会話をたのしむなど

 

自動通知機能をオフにする

スマホの自動通知機能をオフにする

 

ツールの力を借りる

ブルーライトカットのアプリやグッズを利用する

 

就寝90分にはブルーライトを遮断することが、あなたの睡眠不足の最大の原因かと思います

寝る90分前はスマホを見るのは止めて、リラックスできる時間を過ごしましょう

 

 

3.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術・カフェインの門限は午後2時まで

『コーヒーを飲むと眠れなくなる』は本当です

人体でのカフェインは5～8時間で半分しか排出されない

寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されます

カフェインは睡眠を阻害するホルモン、アドレナリン・コルチゾールの分泌を促します

カフェインのせいで良質な睡眠が十分にとれないので、目覚めても疲れが取れません

 

カフェインは中毒性があるので危険です

疲れがとれていなければ、これまで以上のカフェインが欲しくなる

カフェインの量が増やせば、睡眠の質と量が悪化する

 

コーヒーカフェインの門限は午後2時

ぐっすり眠りたいのであればコーヒーを飲むのは午後2時まで、できれば午前中までにしましょう

人体でのカフェインは5～8時間で半分しか排出されないので

寝るまでの時間を考えて、寝る8時間前までにはコーヒーカフェインを摂ることはやめましょう

 

コーヒーや緑茶、チョコレートにもカフェインが含まれていますので注意しましょう

 

 

4.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術・体深部の温度を下げる

お風呂にゆっくり入り、寝る90分前にお風呂から上がる

人は体深部（深部体温）が下がると、眠気が起こり深く眠ることができます

 

そのために入浴を利用します

深部体温は急激に上がると急激に下る性質があります

この深部体温の性質を利用するために、入浴で湯槽に浸かってしっかり体を温めます

 

お風呂で湯槽にしっかり浸かり、寝る90分前にお風呂から出ます

お風呂でしっかり温まった90分後に深部体温が下がり始めます

つまりお風呂から上がった90分後が眠気がくる、深く眠るチャンスということです

 

お風呂は睡眠の質を上げる大切な時間です

シャワーで済ませるのではなく、しっかり湯槽に浸かってしっかり体を温め

リラックスして副交感神経を優位にして、寝る準備をしっかりしましょう

 

入浴は睡眠の質を、爆上げするゴールデンタイムです

入浴のポイントは2つ

お風呂に浸かりしっかり体を温める

お風呂でリラックスして、副交感神経を優位にする

 

 

 

 

5.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術・腸内環境を整える

腸は『第二の脳』

セロトニンは快眠ホルモンメラトニンの原料です

セロトニンの95%は消化管に存在します

 

つまり腸内環境を整えることで、快眠ホルモンメラトニンを増やすということです

野菜、果物、キムチや納豆などの発酵食品で腸内環境を整えて

快眠ホルモンのメラトニンを増やして、睡眠の質を上げましょう

 

脳の松果腺に400倍以上の、メラトニンが存在します

メラトニンという快眠を約束してくれるホルモンは腸の調子がよければお腹のなかに適切な量が生成される

腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響します

 

最近話題のヤクルト1000を飲むと、よく眠れるというのも、

ヤクルト1000を飲むことにより腸内環境がよくなることに影響があるようです

 

睡眠の質を上げるために、腸内環境を整える食事を心がけましょう

 

 

現代人はマグネシウムが常に不足しがち

マグネシウムを増やせば、体が抱えるストレスはたちまち軽くなり、睡眠の質も改善される

マグネシウムを体に増やすだけで、睡眠の質は改善できる

食物を通じてのマグネシウム摂取に気を使う

 

オススメなのが塩を変えることです

一般的な食塩は人工的に生成したもので、主成分がナトリウムなのです

天然の塩はミネラルが豊富で、マグネシウムも豊富に含まれています

 

塩を変えることで、マグネシウムを摂取できる量を増やすことができます

塩を変えてマグネシウムをしっかり摂って、睡眠の質を上げていきましょう

 

天然の塩でオススメなのが『沖縄のぬちまーす』

マグネシウムの含有量が通常の塩の10倍以上あります

普段使う塩を『沖縄のぬちまーす』へ変えていただくだけでマグネシウムを摂ることができ

睡眠の質を改善できますので、ぜひ『沖縄のぬちまーす』オススメです

 

 

 

セロトニンの原料であるトリプトファンを朝食でしっかり摂りましょう

朝食にバナナを一本食べるのがオススメです

バナナは食物繊維もしっかり摂れて、幸せホルモンセロトニン原料でトリプトファンも摂れます

 

朝食にバナナを食べて、しっかりセロトニンを作っておけば

そのセロトニンが快眠ホルモンメラトニンの原料となり、夜はぐっすり眠ることができます

 

食事を通じて、腸内環境を整えることがぐっすり眠るカギになりますので

食事内容はしっかり見直しましょう

 

朝朝食で卵や納豆などのタンパク質を摂ることが難しい方は、プロテインも利用しましょう

国内メーカー明治のザバスがオススメです

 

 

 

6.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術の内容紹介

どんな疲れも超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する世界最先端の２１の“科学的睡眠メソッド”を日本初公開！

食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ―睡眠の全技術を一冊に集約

 

 

7.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術目次

1.睡眠は人生のすべてを左右する

2.睡眠ホルモンを自らつくりだす

3.電子機器の使い方を見直す

4.カフェインの門限は午後２時

5.体深部の温度を下げる

6.午後１０時～午前２時のあいだに眠る

7.腸内環境を整える

8.最良の寝室をつくる

9.夜の生活を充実させる

10.あらゆる光を遮断する

11.熟睡したいなら運動するしかない

12.寝室にスマホを持ち込まない

13.余計な脂肪を落とす

14.快眠を見たらす最高の飲酒法

15.最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる

16.睡眠のためのマインドフルネス入門

17.サプリは本当に必要か

18.早起きで脳の働きを最大化する

19.マッサージは睡眠に効く

20.最高のパジャマはこれだ

21.体を自然に触れさせる

 

 

8.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術の著者の紹介

スティーブンソン,ショーン

アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る

“Ｔｈｅ　Ｍｏｄｅｌ　Ｈｅａｌｔｈ　Ｓｈｏｗ”のクリエイター

 

 

 

9.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術商品情報

商品名	SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
価格	税込み1,650円
著者名	ショーン スティーブンソン
出版社	ダイヤモンド社
ページ数	327ページ
発売日	2017年2月23日
購入方法	Amazon

 

 

 

10.SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術を読んでまとめ

よく眠れないのは、生活習慣を整えていないからということが多いです

 

朝起きたらしっかり朝陽を浴びましょう

朝食でしっかりたんぱく質を摂りましょう

寝る前はスマホの見るのはやめる

コーヒーカフェインを摂るのは午後2時までにしましょう

寝る90分までにお風呂から上がり、お風呂につかりしっかり体を温めましょう

睡眠の質を上げるために腸内環境を整えましょう

腸内環境を整えるために3食でしっかりビタミン・ミネラルを摂りましょう

 

知識は人生を生きていく上で最大の武器になります

睡眠の知識を得るために他にもいい本がたくさんあります

ぜひここで紹介する本も読んで下さい

睡眠の質を上げる機能性表示食品も試してみるのもありかと思います

 

睡眠の質を上げてしっかり眠ると、人生きらきら輝いて見えるようになります

睡眠は自分の体と脳をアップデートできる進化の大イベントなのですよ

 

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』を読んで

睡眠の正しい知識を学び、睡眠の質を上げて楽しい人生にしていきませんか

 

 

 

 

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