健康 睡眠の質改善

寝ても疲れがとれない原因は睡眠の質が悪いから? 睡眠の質を上げる5の方法

ちゃんと寝ているのに疲れが取れないなぁ!

朝、起きたらいつもだるい

 

『寝ても疲れが取れなくて、会社に行きたくないとき』はありませんか?

 

ゲームをしていても以前のように楽しくない

映画・ドラマを見てもつまらない

 

集中力がなく、何事も楽しめない

以前のように趣味を楽しめない

 

そんなあなたの人生の大きく変えるのはたった1つのことです

それは『睡眠の質を上げる』ことです

 

睡眠の質を上げて、人生もっと楽しく過ごしませんか

 

私も仕事が忙しく、睡眠の大切さを知らず、うつ病になったことがあります

 

うつ病が厄介なのは治るまで、時間がかかるということです

 

私はうつ病になり『2年という大切な時間』を失いました

 

睡眠の大切さを知り、睡眠の質を考えるようになり、良質な睡眠をとることで人生がたのしくなりました

 

うつ病経験のある私が睡眠の質を上げることにより、人生が大きく変わることをお伝えしたいと思います

 

『いい睡眠はいいメンタルをつくる』

・人生や仕事の前向きな姿勢を生み出す

・行動力が上がる

・積極的になれる

 

そこで寝てもスッキリしないあなたに『睡眠の質を上げる5の方法』を教えます

 

睡眠の質を上げて『いいメンタルをつくり楽しい人生』にしませんか?

 

本記事の内容

  1. 睡眠の質を上げる5の方法
  2. 睡眠の質とは?
  3. 睡眠の質が悪いから? 十分な睡眠時間、寝ているのに疲れが取れないのはなぜか?
  4. 睡眠の質を上げるために知っておくべき『人が疲れるしくみ』
  5. 睡眠の質をあげるために知っておくべき『疲労回復のしくみ』
  6. 睡眠の質をあげるために知っておくべき『疲労回復の3大要素』
  7. そもそも人はなぜ寝るのか?(人は人生の1/3も寝る理由)
  8. 睡眠の質(深さ)をアプリで計測する
  9. 睡眠の質を高めると、人生そのものにいい影響をあたえる

 

睡眠の質を上げる5の方法

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①脳疲労を取り除く

 

脳疲労を取り除くには、自律神経をいかに交感神経から副交感神経に切り替えるかがポイントです

 

つまり寝る前に『緊張状態』から『リラックス状態』にコントロールできるかどうかということです

 

リラックスの状態により、睡眠の疲労回復レベルが変わってきます

 

最高のリラックスレベルにもっていき、良質な睡眠を手に入れましょう

 

お風呂でリラックスする

 

頭蓋マッサージ

シャンプーするときに頭をマッサージしましょう

 

『シーブリーズ シャンプー前の毛穴すっきりクレンジング』で頭皮をマッサージすると、頭皮がすっきりして気持ちいいです

 

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感想(17件)

 

【自宅でできるヘッドスパ】というイメージです

 

オススメのお風呂でのリラックス方法です

 

蒸しタオルで後頭部と目を温める

 

温めたタオルで目の周りの温めると気持ちがよくリラックスできます

 

お気に入りの入浴剤を使うのも効果的です

 

入浴に関連する記事はこちら『入浴に関連する記事はこちら【入浴は疲労回復の最強ツール・入浴のメリット3選】』

 

不安や悩みごとを紙などに書き出してから床につく→不安や悩みを寝室に持ち込まない

 

不安や悩みがある場合は、一度紙に書き出してみる

 

上司の嫌いなところ

明日、締切の仕事が終わるかどうかの不安

友人・恋人関係の不安

など具体的にノートに書いて、頭を整理しましょう

 

不安や悩みがあると、脳が寝ているときも不安や悩みを考えてしまい、眠りが浅く途中で目が覚めてしまいます

 

不安や悩みを紙に書き出してみると、問題点が整理され脳がすっきりします

 

 

寝る前にマインドフルネス呼吸法を5分続ける

 

5分間目を閉じて瞑想しましょう

 

つまり目を閉じて、呼吸に集中することです

 

雑念(心配事や不安なこと)が思い浮かんできたら、呼吸に意識を戻しましょう

 

マインドフルネス呼吸法を習慣化すると、小さなことで悩まなくなります

 

ぜひマインドフルネス呼吸法(瞑想)を習慣化してください

 

関連する記事はこちら『わずか1ヶ月で実感】寝付きがよくなるマインドフルネス瞑想呼吸法』

 

『528ヘルツ』、『f分の1ゆらぎ』聞く

『528ヘルツ』、『f分の1ゆらぎ』とはリラックスできる音源です

 

『528ヘルツ』、『f分の1ゆらぎ』の音源を聞いてリラックスしましょう

 

Youtubeで『528ヘルツ』、『f分の1ゆらぎ』で検索すると出てきますので寝る前に聞くとリラックスできます

 

眠れないままずっと布団の中にいない

 

20分以上寝付けなかったら、布団から出で何かリラックスできることをする

 

どうしても眠れない夜は誰にでもあるものです、眠れないときはリラックスできることを考えましょう

 

『寝よう、寝よう』と考えれば考えるほど交感神経が優位になり緊張状態になって眠れなくなります

 

その時は『眠れなくていいや』くらいの気持ちでYoutubeで『528ヘルツ』、『f分の1ゆらぎ』のリラックス音源を聞くのもいいです

 

 

②血液の循環をよくする

 

運動を習慣化する

 

習慣化するために、まずは簡単なことからはじめましょう

 

休日は朝、15分でいいので散歩しましょう(この時、日光を浴びたらさらに効果的です)

 

平日も駅から家まで早歩きで帰るなど工夫をしてみましょう

 

お昼休憩を利用して、会社の近くを散歩する、ランチを食べに行く帰りに散歩してみる

 

お風呂は全身浴で肩までお湯につかり、しっかり温め、全身に血をめぐらせる

 

5~10分肩までゆっくりお風呂に浸かる

 

お風呂を利用しリラックス効果で副交感神経優位にしておく

 

入浴に関連する記事はこちら『入浴に関連する記事はこちら【入浴は疲労回復の最強ツール・入浴のメリット3選】』

 

 

寝る前にストレッチをする

 

肩甲骨まわりを暖めるストレッチができればよいです

 

マッサージ機があるのであればそちらでリラックスするのもよいですし

 

低周波治療機(安いものでは3,000円くらいで買えます)でも効果はありました

 

サロンパス(久光製薬)を裏首筋に貼るのも、効果的です

 

首の血行がよくなり、寝起きにあたまがすっきりします

 

姿勢を変えてメンタルと血流をよくする

 

元気でなくても元気な素振りすることで、そのうちに本当に元気になれます

 

元気がなくても顔をあげて胸をはって笑顔をつくって大股で歩いてみましょう

 

身体を自然に触れさせる(アーシング)

 

アーシング=人体が地面に触れること

 

ストレスが活性酸素を生み、体の炎症を起こします

 

身体の炎症が主な病気のほとんどに多大な影響を与えていて、睡眠の質を下げる原因になります

 

アーシングは抗酸化採用(活性酸素を抑える)の効果があります

 

海に行って裸足で砂浜を歩いて、よく眠れた経験はないでしょうか?

 

裸足で地面に触れることで身体の炎症が抑えられて、睡眠の質は上がります

 

ぜひ裸足で地面に触れる機会をつくりましょう

 

具体的には

  • 砂浜を裸足であるく
  • 畑仕事をする
  • 公園のベンチで靴・靴下を脱いで裸足で10程度座る
  • 家庭菜園など土に触れる

 

③睡眠環境を整える

 

重要なのはリラックスできること・居心地のいい環境をつくることです

 

寝室の温度と湿度

エアコンや換気により、室内温度を快適に保ちましょう

室温

・夏:25~26℃
・冬:18~20℃

 

ベッドを寝る場所と認識させる

 

ベッドでテレビを見たり、漫画を読むのはやめて、ベッドでの行動は寝るだけにしましょう

 

脳にベッドに入ったら寝るということを覚えさせると寝付きがよくなります

 

寝室は暖色の照明にする

 

照明器具を調光できるものにします

暖色に切り替えれるものがよいでしょう

 

寝る前に10~20分ほど部屋を換気する

 

換気して部屋の二酸化炭素の濃度が高くならないようにする

 

部屋の二酸化炭素濃度が低いと、寝ているときに呼吸がしやすく睡眠の質が上がります

 

寝る前に10~20分ほど部屋の換気をしましょう

 

④体内時計を整える

 

休日も含めいつも同じ時間に起きて、同じ時間に寝る

 

睡眠の質をあげるには睡眠のリズムが大切です

 

人間は起きて日光を浴びて16時間後くらいに『睡眠ホルモンメラトニン』が分泌され眠くなります

 

休日も含め、毎日同じ時間に起きて睡眠のリズムを崩さないようにしましょう

 

朝起きたら最低でも30分は日光を浴びる

 

日光を浴びることにより『睡眠ホルモンメラトニン』が16時間後に分泌されるようにセットされます

 

起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びて体内時計を整えましょう

 

夕食から就寝までには2時間あける

 

食べ物を胃で消化するのに2~3時間(脂肪分が多いものは4~5時間)かかります

 

胃に食べ物が残っていると、睡眠中に胃が休めず、成長ホルモン(疲労回復ホルモン)が分泌されなくなります

 

成長ホルモンは『血糖値を上げる』効果があるため、血糖値が高い状態では、分泌されません

 

成長ホルモンは疲労回復に大きな影響を与えますので、寝る2時間前は何も食べないことを心がけましょう

 

   どうしても夕食が遅くなる場合は、消化の良いものを少量食べるようにしましょう

 

夕食が遅いときは、脂っこいものを控える

 

ベッドでテレビやスマホを見ない

 

テレビやスマホのブルーライトは、日光と同じで『睡眠ホルモンメラトニン』の分泌をおさえる効果があるので

 

寝る前はテレビやスマホを見ないようにしましょう

 

※スマホを見てリラックスできるならブルーライトカットの設定・ブルーライトカットのアプリを入れましょう

 

ただ睡眠の質を上げるには副交感神経を優位(リラックス)にする必要あるのでリラックスできるものを閲覧しましょう

 

⑤ホルモンバランスを整える

 

カフェイン・アルコール・ニコチンなどの刺激物を控える

 

カフェイン・アルコール・ニコチンは『睡眠ホルモンメラトニン』の分泌をおさえる働きがありますので、14時以降の摂取は控えましょう

 

長時間の昼寝は避ける

 

昼寝をするなら20分までにしておきましょう

 

20分以上の昼寝は睡眠のリズムを崩します

 

寝る2~3時間前には激しい運動をしない

 

寝る前に激しい運動をすると交感神経が優位(興奮状態)となります

 

運動するなら3時間前までに終了するようにしておきましょう

 

睡眠の質とは?

睡眠

熟睡

睡眠の質とは睡眠の深さです

入眠から30分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間(90分)深い眠りの状態を維持できる睡眠

最初の90分の睡眠が深ければ良質な睡眠と言えます

 

睡眠の質が悪いから?十分な睡眠時間、寝ているのに疲れが取れないのはなぜか?

疲労

疲労

体はやすんでいるが、脳が休んでいないからです

 

よく眠る・質のよい睡眠とは→体も脳も十分に休めている睡眠

 

寝る前に十分なリラックス時間をつくり交感神経から副交感神経の切り替えをうまく行うことがポイントです

 

睡眠の質を上げるために知っておくべき【人が疲れるしくみ】

心身への過剰な負荷(ストレス)により、細胞が過剰に活動した結果、老廃物が溜まり、細胞の機能がおちること

 

つまりがんばりすぎてストレスにより、体に老廃物がたまり体の機能が落ちている状態です

 

睡眠の質を上げるために知っておくべき【疲労回復のしくみ】

元気

疲労回復

老廃物を除去し、酸素と栄養分を新たに補給することが疲労回復のしくみ

血液には、老廃物を回収し、酸素や栄養分を体全体に運ぶ機能がある

疲労回復のしくみ

  • 血流をよくする
  • 血流により、体に酸素と栄養を補給する
  • 血流により、体の老廃物を回収する

 

疲労回復したいのであれば血流を良くしておく必要があります

 

 

睡眠の質を上げるために知っておくべき【疲労回復の3大要素】

疲労回復

回復

血行をよくする

血液循環をよくして効率よく、廃物を回収し、酸素や栄養分を体全体に運ぶ

 

自律神経を副交感神経に切替リラックスする

夜はいかに自律神経のスイッチをオフにするかが、脳疲労回復の鍵

 

睡眠の質をあげる

眠りについて最初の90分にいかに深く眠れるか

最初の90分で成長ホルモン(疲労回復ホルモン)が80%近く分泌される

 

睡眠に課された5つのミッション

 

そもそも人生の1/3の時間を睡眠に使うなんて、時間がもったいないと思ったことありませんか?

 

それだけ時間を投資する意味が睡眠にはあるのです

 

睡眠の5つのミッション

  1. 脳と体に休息を与える(疲労が回復します)
  2. 記憶を整理し定着させる(学習効果が上がります)
  3. ホルモンバランスを調整する(成長ホルモンが分泌されます)
  4. 免疫力を上げて病気を遠ざける(病気にかかりにくくなります)
  5. 脳の老廃物を取る(認知症の原因と言われているアミロイドβを掃除してくれます)

 

睡眠の質(深さ)をアプリで計測する

アプリ

アプリ

そもそも、自分の睡眠の質が良いのか、悪いのか分からない

どうすればいいの??

 

大丈夫です!! 今は簡単に無料アプリで睡眠の質を計測できます

 

寝る前にアプリを設定して枕元に置くだけで、睡眠の質を測定できます

オススメアプリを2つ紹介しておきますので、自分の睡眠の質を測ってみてください。

 

スリープマイスター

スリープサイクル

 

 

眠の質を高めると、人生そのものにいい影響をあたえる

青空

晴れやかな人生

いい睡眠はいいメンタルをつくる

 

睡眠を大切にするようになってから生き方が大きく変わりました

 

行動力が上がり、積極的になれます

 

消極的だった自分に行動力がつき、こうして意欲的に副業にもチャレンジできるようになりました

 

メンタルとフィジカルが整うことにより心が豊かになり、何事も心から楽しめるようになります

 

皆様も生活習慣をちょっとだけ変えて良質な睡眠を手に入れ、毎日がたのしくしあわせな人生をおくりましょう

 

 

 

 

 

 

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